Kuhajte bez dodanih masnoća

Savjeti za smanjenje unosa masti u svakodnevnom životu

Masti su važan dio naše svakodnevne prehrane. Potrebne su za preradu vitamina (A, D , E , K) topivih u mastima. Ipak, ako se prekomjerno koriste, masti mogu naškoditi zdravlju.

Dodavanje masti u modernoj prehrani, osobito u industriji fast food, koristi se za brzo postizanje sitosti. Tako primjerice McDonald’sov Big Mac sadrži 47 %, a pomfrit 44 % masnoća. Kao i u pripremi salata, često se pretjeruje s dodavanjem i do 10 puta veće količine ulja. Dnevna potreba za mastima je samo 25- 30 % (a za usporedbu prosječno unosimo 40-50 % masnoća).

Mnogo se piše o “dobrim” i “lošim” masnoćama, no to ne treba uzimati kao “zeleno svjetlo” za neograničenu upotrebu “dobrih” masnoća. Bez obzira na to jesu li masnoće “dobre” ili “loše”, postotak ukupo unesenih masti ne smije biti veći od 30 %. Same namirnice (riba, meso, mlijeko, mliječni proizvodi, neke vrste voća, neko povrće) sadrže dovoljno masnog tkiva, tako da potrebne količine masti unosimo u organizam i bez dodavanja. Povećana potrošnja masti ne samo da šteti vitkoj liniji i dovodi do neželjene prekomjerne težine nego prvenstveno opterećuje naš probavni sustav, jetru i žuč ostavljajući štetne posljedice (žučni kamenac i kolesterol), a kasnije opterećuje i kardiovaskularni sustav te uzrokuje aterosklerozu i povišen krvni tlak.

Ipak, još je uvijek moguće pripremiti ukusnu i zdravu hranu. Ovdje ćemo vam dati nekoliko korisnih savjeta:

Pečena riba ili pečeno meso bez dodanih masnoća! U pećnici zagrijanoj na 200 stupnjeva meso ili riba počet će u roku od nekoliko minuta lučiti vlastitu masnoću. Da biste spriječili lijepljenje hrane za stijenke staklene posude u tih prvih nekoliko minuta, možete dodati malo vode. To je dovoljno da se stvori prostor između mesa i stakla dok meso ne pusti vlastitu masnoću. Ako u istu posudu dodate svježe povrće, dobit ćete ukusan obrok prožet masnoćama mesa ili ribe.
Budući da je masnoća nostitelj okusa, da bismo postigli isti okus ne dodavajući masti preporuča se dodavanje malo više začina pri pripremi jela. To se odnosi na sve začine, osim na sol (zbog djelovanja soli na krvni tlak).
Pri pripremi ribe i mesa preporučljiva je upotreba alkohola. Alkohol pri pripremi hrane ispari, dakle ne ostaje u mesu ili ribi, a dobar je za destilizaciju začina – dodavanjem alkohola meso ili riba puno bolje apsorbira začine. Preporučuje se jedna čašica od 3 do 5 ml konjaka za meso ili ista količina rakije za pripremu ribe.
Odrezak / kotlete / meso izravno stavljati na aluminijsku foliju i peći u pećnici umjesto na tavi.
Izbjegavati kobasice i slične proizvode.
Ulje za salatu stavljati u bocu za raspršivanje i na taj način regulirati količinu.
Punomasne proizvode zamijeniti proizvodima s manje masnoća – vrijedi za mlijeko, mliječne proizvode, začine za salatu.
Izbjegavati vrhnje i majoneze te ih zamijeniti jogurtom.
Umjesto maslaca ili margarina koristiti sirni namaz sa smanjenim udjelom masti. Proizvodi “Light” dostupni u Švicarskoj (npr. “Léger ” u Migrosu ili ” Weight Watchers” u Coopu) visoko su kvaliteni, okus i prehrambena vrijednost ostali su nepromijenjeni, samo su se masti smanjile.
Izbjegavati žumanjke. Jedan žumanjak sadrži 280 mg kolesterola i pokriva cjelodnevnu potrebu za njim. Preporučuje se jedno cijelo jaje tjedno.
Tjesteninu kuhati samo u vodi, izbjegavajući dodavanje masti u umak.
Grickalice (npr. čips) s puno masti zamijeniti grickalicama s niskom razinom masnoća: pereci, slani stapići i sl. Unos masnoća bit će puno manji, a samim tim i šteta nanesena našem organizmu.
Izbjegavati lisnato tijesto (kroasani i druga peciva).
Izbjegavati kolače, ne zbog šećera nego zbog masnoća.
Pizzu zamijeniti tankim tijestom za pečenje (Flammenkuchen). Ono je puno tanje u odnosu na pizzu te upija puno manje masnoća. Također, manja količina sastojaka s niskom količinom masti smanjuje i količinu kalorija.