Kochen ohne Zusatzfett

Tipps für die Fetteinnahmereduktion im Alltag

Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung sowie Geschmacksträger. Auch sind Fette für die Verarbeitung fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) notwendig. Dennoch können sie bei übermässiger Zufuhr ein Stolperstein für eine gesunde Nahrung sein.

Zusatzfette werden in der heutigen Ernährung, insbesondere in der Fast-Food Branche, für das schnelle Erreichen des Sättigungsgefühls eingesetzt. So enthält zum Beispiel ein Big Mac von McDonalds 47 % Fett, eine Portion Pommes 44 %. Ebenso wird bei der Salatzubereitung oft masslos der Öl-Anteil der Salatsauce übertrieben, oft bis zu 10-fach höheren Mengen. Der tägliche Bedarf an Fetten beträgt lediglich 25-30% (zum Vergleich: Fettanteil der Durchschnittsernährung 40-50%).

Viel wird über „gute“ Fette und „schlechte“ Fette geschrieben, manche Leser missverstehen es als „grünes Licht“ für eine unbegrenzte Zufuhr von „guten“ Fetten. Unabhängig davon, ob es „gute“ oder „schlechte“ Fette sind, zählt immer noch die Gesamtfettzufuhr, und die darf 30% nicht überschreiten. Allein die Nahrung selber (Fisch, Fleisch, Milch, Milchprodukte, einige Fruchtsorten, einige Gemüsesorten) enthält in ausreichendem Mass Fett womit auch bei fettfreier Zubereitung unserer Mahlzeiten der Bedarf unseres Körpers an Fetten vollständig gedeckt ist. Vermehrter Fettverzehr schadet nicht nur unserer Körperlinie und führt zu unerwünschtem Übergewicht, sondern belastet in erster Linie unser Verdauungssystem, unsere Leber und Galle mit den die Gesundheit beeinträchtigenden Konsequenzen wie Gallensteinen und Gallenblasenentzündung, und später auch unser Herz-Kreislaufsystem, wo es Atherosklerose und Bluthochdruck verursacht.

Es ist dennoch immer noch möglich, gleich genussvolles, geschmackvolles und dabei auch gesundes Essen zuzubereiten. Wir geben Ihnen hier ein paar nützliche Tipps dazu:

Braten von Fisch oder Fleisch ohne zusätzliches Öl! Im Backofen, auf 200Grad, wird Fleisch oder Fisch innert Minuten anfangen, eigenes Fett abzusondern. Um zu verhindern, dass in diesen ersten paar Minuten das Gargut am Glasgefäss klebt, kann man ein wenig Wasser dazu geben. Das reicht vollstän dig aus, um einen Zwischenraum zwischen Fleisch und Glas zu schaffen, bis das eigene Fleischfett es ersetzt. Wenn man im gleichen Glasgefäss noch frisches Gemüse dazu gibt, wird dieses den ausgetretenen Saft (aus Eigenölen und dazugegebenen Gewürzen) aufsaugen und alles miteinander somit eine vollständige Mahlzeit ergeben.
Da Fette Geschmacksträger sind, ist es empfehlenswert, bei fettfreier Zubereitung ein wenig mehr Gewürze zuzugeben, um den gleichen Geschmack zu erreichen. Dies gilt für alle Gewürze ausser Salz (wegen der blutdruckerhöhenden Wirkung von Salz).
Für die Zubereitung von Fisch und Fleisch ist der Einsatz von Alkohol sehr empfehlenswert. Alkohol verdampft und danach bleibt kein Alkohol im Fleisch zurück, aber er dient dem Destillieren der Gewürze: Sie werden viel besser und vollständiger vom Fleisch / Fisch aufgenommen. Dazu reicht ein Schnapsglas (3-5ml) voll, empfohlen wird Cognac für Fleisch oder Kräuterschnaps für Fisch.
Steak / Fleischschnitzel direkt auf der Alufolie im Backofen grillieren anstatt in der Bratpfanne.
Bratwurst und ähnliche Fleischprodukte meiden.
Salatöl kann man in eine Sprühflasche füllen und somit die Menge bei der Zugabe regulieren.
Vollfettprodukte durch Teilfettprodukte ersetzen – gilt für Milch, Milchprodukte, Salatsauce.
Rahm und Mayonnaise meiden, mit Joghurt ersetzen.
Anstatt Butter oder Margarine Käseaufstrich mit reduziertem Fettinhalt einsetzen. Die in der Schweiz erhältlichen „Light“- Produkte (z.B. „Léger“ bei Migros oder „Weight Watchers“ bei Coop) sind hochwertig hergestellt, dabei bleibt der Geschmack und die restlichen Nährwerte grundsätzlich unverändert, nur der Fettgehalt ist reduziert.
Eigelb meiden. 1 Eigelb enthält 280mg Cholesterol – das deckt den ganzen Tagesbedarf an Cholesterol. Empfohlen wird 1 Ei pro Woche.
Teigwaren nur in Wasser kochen, Zusatz von Öl in der dazu passenden Sauce meiden.
Snacks: Chips und andere fetthaltige Snacks durch fettfreie/ fettarme Salzstangen ersetzen. Der Schaden, falls man etwas mehr davon nimmt, hält sich in Grenzen, im Gegensatz zum Verzehr von Chips, Nachos und anderen fetthaltigen Snacks.
Blätterteig meiden (Croissants und ähnliches).
Kuchen meiden (nicht wegen dem Zucker, sondern wegen dem Fettanteil).
Anstatt Pizza eher Flammenkuchen essen. Der im Vergleich zur Pizza dünnere Teigsorgt dafür, dass weniger Fett aufgenommen wird. Auch eine kleinere Menge an fetthaltigen Belägen bewirkt einen allgemein günstigeren Fett/Kalorien-Gehalt.